体重が重いとケガのリスクは高くなります。
体重100㎏を大きく上回る僕が身をもって体験し、現在進行形で実施している身体のケアをご紹介します！
なぜ体重が重いとケガのリスクが高まるのか？
以前書いた記事内でも述べた通り僕は筋トレ歴１年半の中で何回かケガをしてしまいました。
しかもケガをしたのは殆どが下半身…
膝や足首といった関節部分が多かったです。
なぜケガは関節に集中するのか
僕の場合トレーニングの主軸はコンパウンド（多関節）種目です。主なメニューはベンチプレス、スクワット、デッドリフトといった筋トレビッグ３となります。
僕はひたすらただ我武者羅にどんどん重たいウエイトを扱えるようになりたいために筋肥大よりも筋力アップのメニューに取り組んできました。簡単に説明すると、rep数は少なく、1セット1～3repがメインで実施していました。
理由としては自重に対して扱える重量がまだまだ低く、もっと高重量を扱えるようにりたいという気持ちが強かったからです。
僕は体重がかなり重いのでスクワット、デッドリフト時の下半身への負荷は相当なものだと思います。100㎏のウエイトでもスクワットでは足首、膝にウエイト100㎏＋自重約120㎏と単純に計算すると220㎏もの負荷がのしかかる事になります。
筋肉が十分発達していない状態の場合、高重量且つ高自重でトレーニングするのはかなりリスキーだと言えます。今思えば焦りすぎて結果ケガをしてしまい、余計に遠回りしてしまったと反省しております…
ケガをしないためにも僕がやっている身体へのケア
ケガはある程度防止することは可能だと思います。
ケガをすると数週間から数カ月筋トレ出来なくなってしまいます。そこで僕が実践しているケガ予防の為の身体へのケアをご紹介します！
トレーニング前後にストレッチ、ウォームアップをする
基本的な事ですが、ジム内でも結構やっていない人がいます。僕からするとちょっと考えられないですが…
トレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後は静的ストレッチを基本にしています。また、その日やるメニューによっても部位ごとに念入りにストレッチしたりしています。
また、アップやダウンで「フロスバンド」を使用したりしています。関節だけじゃなく、脹脛や太ももに巻いても効果は実感出来ます。
自宅でも定期的にストレッチまたはセルフマッサージ
筋トレはオフでも自宅でストレッチ、セルフマッサージは可能です。
具体的には屈伸、前屈、肩回しやアキレス腱を伸ばしたりという簡単なストレッチです。ぶっちゃけ時間はそんなに掛けません。
セルフマッサージはふくらはぎをメインに指圧で行います。強く押し過ぎなければ翌日の揉み返しは起こらないです。
基礎的なケアとなりますが、結構これをやるとやらないとでは変わってきます。
特に僕は自重が重たいのでふくらはぎが凝りやすいです。ストレッチとマッサージをすると翌日凝りが和らぎます。
凝りを放置すると身体の柔軟性が失われ、結果ケガに繋がります。ケガ予防の為にも凝りをほぐすことは重要と言えるでしょう。
セルフケアが難しい場合は接骨院で施術してもらうのもオススメです。結構接骨院の先生も筋トレに詳しかったりするので相談にものってもらえますよ！
身体のコンディションを見て扱うウエイトを調整する
今まで僕はひたすら前回のトレーニングよりも重い重量、もしくは多くの回数こなす事に注力していました。つまりひたすら身体（主に関節）に負担が掛かり続けたということになりますね。
最近では僕も学習し、膝に疲労感があるようでしたらスクワット、デッドリフトの時の重量は前回より上げずに、前回同様もしくはそれ以下の重量で調整するようにしました。
また、フォームが崩れかけるくらいギリギリで挙げる事も辞めました。自分ではフォームは崩れていないと思っていても、実際は結構崩れている可能性もあるのでｗ
こういったトレーニング内容を調整する事によって、身体への負担を考慮し、筋トレをすることにより、予防できるケガもあると思います。
ケガなく筋トレを続ける事がなにより大事！
本当にケガなく筋トレを続けることは重要です。
筋トレは続けなければ意味がありません！
筋トレを長く続ける為にもケガを予防して、充実したトレーニングライフを送りましょう！
コメント