超低炭水化物ダイエットのケトジェニックダイエット中に食べている食事（自炊）はどんなメニューがあるのか僕の実体験を元に紹介していきます！
ケトジェニックダイエット中に食べてOKな食材で作るケトジェニックメニュー！！
ケトジェニックダイエット中の自炊メニューの基本は「1食あたり糖質20g以下に抑えること」です。詰まるところ調子した料理の合計が糖質20g以下になっていればOKと言うことになります！
また、筋トレしている方であればプロテインを飲むのを前提に糖質を計算していかなければなりません。それはプロテインを低糖質のものにするのか3食の食事の糖質を限りなく減らすのかに大きく分かれるところでしょう。
僕も飲んでる低糖質なプロテインはこちらをご参考に！🔽
今回はケトジェニックダイエットに対応した食事メニューを紹介します！これらは実際に僕が取り入れてるメニューとなりますので、ぜひ参考にしてもらえたらと思います！
時短を狙うならコンビニやスーパーの既製品でもOK！
自炊ではなく、スーパーやコンビニで売っている既製品も取り入れていくと時短にもなってより時間を有効活用出来ます！また、料理が苦手な人や寮やシェアハウスなどでキッチンが使いずらい環境の方にもおススメ出来ます！
コンビニ、スーパーで買えるケトジェニック向け既製品例
- サラダチキン
- 塩味の缶詰（やきとり、鯖、イワシなど）
- めかぶ
- もずく
- 糖質0麺
ただ、既製品だけだとお金が結構掛かる点がデメリットですね…
そんな方は頑張って自炊しましょう！僕も料理は得意ではありませんが、何とか自炊してケトジェニックダイエットメニューを作っています！
自炊が得意でなかったり、栄養管理に自信がない方は
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ケトジェニックダイエット中の自炊メニュー例
ぶっちゃけケトジェニックダイエットはお金が結構必要です…なぜならば今まで主食のお米や小麦は比較的安いのに対して、低糖質の食材はお肉や葉野菜などでこれらだけでお腹を満たすと考えるとそこそこ予算は上がってしまいます…
下記で紹介している食事メニューは実際に僕がケトジェニックダイエット中に調理して食べていたものです！予算の概算も記載したので参考にして頂ければと思います！
肉キノコ炒め（肉野菜炒めも可！）
僕のお手軽クイックメニュー「肉キノコ炒め」はキノコという低糖質な食材を使用し、味付けは塩味で糖質の含有量は10g以下（予想値）。本当に究極のケトジェニッククイックメニューです！肉とキノコを炒めて塩、コショウで味付けするだけですぐ出来てしまうという簡単、早い、うまいの三拍子揃ったおすすめメニューです！
写真ではかさ増しにほうれん草もしれっと入れています！ほうれん草の鉄分、キノコの食物繊維とミネラル、肉のタンパク質と結構栄養バランスも良いかと♪
気持ち醤油を垂らすと風味が付きます！ただ、醤油はやや糖質が含まれている調味料なので掛け過ぎに注意が必要です。メインは塩で味付けしましょう！
タイカレー（レッド）
続いてはタイカレー！普通のカレーだとルウに小麦粉が入っていて、ご飯を食べずにルウだけ食べるとしてもケトジェニックダイエットには向かない糖質量になってしまう場合が多いです。もちろん市販のルウではなく、独自のスパイスを元に作ったカレーとかであれば話は別ですが、予算と手間が掛かるので今回のテーマ外ということで…
ちなみにタイカレーのペーストなるものがスーパーで売っていて、割と糖質低めです。その他の食材も鶏肉、ブロッコリー、玉ねぎ、しめじ、ココナッツミルクなど低糖質なものばかりです。本来なら魚醤や醤油で味付けするのですが、今回はケトジェニックダイエット向けなので塩コショウメインで味付けしました！ココナッツミルク多めにすると濃厚な味わいになります！作り置き出来るので休日に作って冷蔵、冷凍保存して食べていくスタイルもおすすめです！
ケトジェニックダイエットメニューの作り方のポイント
いかがだったでしょうか？
ケトジェニックダイエットメニューのコツは使用OK食材を塩コショウで味付けすること！味噌や醤油テイストだと意外と糖質が入っているので注意が必要です！
また、醤油ベースの砂糖が必要な煮物や焼き料理（照り焼きや肉じゃがなど）などは避けましょう。使用可能な調味料は塩やマヨネーズがメインとなります。
ケトジェニックダイエットのメニューは自炊するとかなり予算が抑えられます！簡単でもいいので自炊してケトジェニックダイエットを成功させましょう！
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