ただ今僕が実施中のケトジェニックダイエット。
端的に言えば超糖質制限ダイエットです。
具体的なやり方は？痩せるメカニズムとは？
ケトジェニックダイエットの痩せるメカニズムとは？
通常僕たちの身体はブドウ糖をエネルギー源として活動しています。普段の食事でお米やパンなどやお菓子やジュースなどから糖質を摂取し、そこから体内でブドウ糖を生成されます。ケトジェニックダイエットは摂取する糖質を極端に減らし、ブドウ糖の生成を極限まで無くすことでエネルギー源をブドウ糖からあるものにシフトさせることを狙いとしています。
体内のブドウ糖が枯渇すると、肝臓からケトン体が生成され、これがブドウ糖に代わるエネルギー源として利用されます。このケトン体ですが脂肪を分解して合成されるので脂肪をピンポイントで燃焼させることができるのです！
このケトン体が生成されるようになることを「ケトーシス状態」といいます。ケトーシス状態になるには個人差はありますが、3日から一週間ほど必要とされています。ケトーシスの期間中は脂肪が優先的に燃え続けるのです！
実際にケトジェニックダイエットのやり方とは？
それではケトジェニックダイエットの実施方法について解説していきます。
昨今のダイエットの常識として、「低糖質」が挙げられます。
糖質をオフすることはダイエットに直結する。この概念は「当たり前」となってきており、コンビニやチェーンの飲食店などでは「低糖質」のメニューがかなり増えてきましたね。例としてはローソンが「低糖質パン」を販売したり、ファミマや吉野家でもライザップとコラボした「低糖質メニュー」を出したりしています。
ケトジェニックダイエットは低糖質ダイエットの仲間
ケトジェニックダイエットは低糖質ダイエットの仲間と言えます。
通常の低糖質ダイエットの目安として糖質摂取量は150～200g/日あたりかと思います。しかし、ケトジェニックダイエットは一日あたり60g以下が目安となります。通常の低糖質ダイエットだと低糖質パンなどなら食べられるレベルですが、ケトジェニックダイエットの場合は食べない方が無難です（ローソンで売っているブランパンは除く）。なぜならば低糖質パンを食べたら60gを超えてしまう可能性があるからです！
具体的に何を食べる？
ケトジェニックダイエット中に食べていいものダメなものは下記の通りです。
食べていいもの
- 肉、魚などの肉食系
- ほうれん草などの葉物野菜、キノコ類、海藻類
- 卵、大豆類
- 塩、コショウ、マヨネーズ
- コーヒー、お茶など
食べてはだめなもの
- お米、パン、麺類などの炭水化物
- お菓子、ジュースなど砂糖が多いもの
- ジャガイモ、にんじん、大根などの根菜類
- 醤油、めんつゆ、焼き肉のたれなどの調味料
食べていいものの要点としては低糖質の食材ということです。1日3食で1食あたり糖質を20gに抑えないといけないので必然的に食べられる食材は限られてきます。
僕の場合は 食間にプロテインを摂取するので 、1食あたり10～15gに設定して一日の糖質総摂取量を調整しています。
タンパク質も気にしないとダメ！
ケトジェニックダイエット中はタンパク質の摂取量も気にしなければなりません。
一般的に一日の摂取量の上限は体重1㎏あたり1.2～1.6gまでとされています。
僕の体重は前回のブログの通り128㎏です。
体重128（㎏）×1.2～1.6=153.6～204.8gが一日のタンパク質の摂取量の上限となります。
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良質な油を摂取することも大事！
ケトジェニックダイエット中に大事な事として良質な油を摂取することが挙げられます。
具体的には…
- アマニ油
- フィッシュオイル
- MCTオイル
などがあります。
これらはオメガ3脂肪酸という体内で生成されない油で、ケトジェニックダイエットは油もある程度摂取okなのでオメガ3脂肪酸含有の油を摂取するとダイエット効果が高いとされています。
まとめ
- ケトジェニックダイエットは低糖質ダイエットの手法のひとつ
- ケトジェニックダイエット中は一日あたり糖質を60g以内にする。
- タンパク質は体重×1.2～1.6gが目安
- オメガ3脂肪酸も積極的に摂取
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